一、冬季长跑的益处

1.冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。

2.冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。

3.长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力。

二、冬季长跑的注意事项

（一）要坚持经常,持之以恒,体质才能得到有效增强，三天打鱼,两天晒网，是难以收到预期效果的。

（二）要循序渐进：人体对环境的适应是一个缓慢的从量变到质变的过程。参加冬季长跑锻炼要注意遵循由弱到强，由慢到快，循序渐进的原则。运动量的加大不是直线上升的，应按照提高---适应---再提高---再适应的规律，有节奏的上升，逐步提高长跑的距离和速度。如果运动量过大超出了身体的承受能力，就会适得其反，甚至导致机体能力下降，重者还会引起运动性疾病。

（三）由于冬季寒冷，长跑前必须注意做好准备活动，使身体微微出汗、适应运动，以防止运动伤害现象的出现。

长跑前准备活动的基本要求：

穿着运动服、运动鞋，跑前做简单的热身操，如踝关节、膝关节运动，压腿练习等。这一方面能防止受伤，另一方面能启动身体各种机能，更好地起到锻炼效果。

简单准备操示例：

1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；

2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习5至8次，活动双侧膝关节；

3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；

4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

（四）掌握好长跑过程中的呼吸。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸为主，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼吸为主、口辅助呼吸较好。

（五）长跑中出现“极点”的调整。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，这就是所谓的“极点”。经常锻炼的人一般对“极点”的感觉较轻，恢复也很快，经常不锻炼的人会有较强的感觉，恢复也相对较慢，但这都是正常的。“极点”出现后，可以通过加深呼吸，放慢频率来调整适应，如果感觉比较难受，应停下来步行，如感到特别不适，应立刻停止长跑。

（六）平时无任何体育锻炼纪录者，切忌过度负荷，开始可坚持一段时间的适度运动，等机体适应后再参加长跑，并注意跑量和跑速的提高不要太快，以免造成运动紧张和疾病的发生。

（七）长跑后的整理与放松。长跑结束后，应尽快使身体得到充分放松，一般可采用适当距离的步行和腰、腹、腿、臂伸展牵拉等方法使全身心彻底放松下来。

（八）有以下情况的人不宜参加长跑

1．不适宜运动的显性疾病患者（如高血压、糖尿病、贫血或肢体性疾病患者）。

2. 有隐性疾病者或有病史者。此类疾病主要为心脑血管和呼吸系统疾病（包括遗传性疾病）。

3．轻度活动就有胸闷、头痛、头晕、恶心等不适症状者。